【2020】最新筋トレの効率化！科学的に正しい筋トレとは！？
年間５００冊読書文豪の孫です。
私も何度か筋トレについての記事を書かせていただいてのですが、
もっと効率よく、筋トレをしたいなと思いませんか？
最近読んだ本で筋トレの常識が変わるかもしれない内容のものがありました。
今回は、２０２０年筋トレの効率アップする新常識について紹介していきたい思います。
この記事を読んでわかること
- 筋トレの効率を今より上げる方法
- 新常識について
- おすすめ書籍情報
この記事を読んでほしい人
- 効率を上げたいと思っている方
- 筋トレを始めようと思っている方
目次
2020！最新筋トレの効率化！
今回はこちらの本を参考に記事を書かせていただきました。
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」
こちらの本は２０１９年に発売され、最新の科学実験から筋トレを見た時、もっと効率の良い筋トレ方法があるという内容。
今までの筋トレの常識が変わるかもしれないです。
こちらの本を要約しつつ、あなたに筋トレの新常識を紹介していきたいと思います。
正しい科学について
あくまで「現時点で科学的に正しい情報」であるということをを覚えといておいて欲しい。
現時点で正しいとされているが自身が体験し、効果があるのか確かめ続ける必要があります。
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筋肥大に効果のあるトレーニングとは
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ちゃんとした筋トレのフォーム
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タンパク質の摂り方
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筋トレが続かない理由について
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ストレッチはしてはいけない！？
①もっとも筋肥大するトレーニング方法とは
「トレーニングによる筋肥大の効果を高めるためには、１ＲＭの70％以上の高強度で、初心者は８～12回、経験者は１～12回の回数を行うことを推奨する」
このトレーニング法が一般的に一番効率よく筋肥大（筋肉を大きくする）とされていた。
自重などの軽いトレーニングではなく強い負荷のトレーニングを少ない回数行う。
しかし最新の研究では、低負荷のトレーニングでも回数を増やせば同じようか効果が得られる。
つまり１００キロのバーベルを１０回持ち上げるのと５０キロのバーベルを２０回持ち上げるトーレニングの効果は全く同じだというもの。
大事なのは運動強度（負荷）ではなく総負荷量（全トーレニングでかかった負荷の総量）であるという結論が出ているらしい。
もちろん今まで通りの高負荷、低回数のトレーニングでも効果はあるのだが一回一回がしんどいのが嫌な方には低負荷、高回数でも十分な結果が得られる。
今、説明したのは筋肥大（筋肉を大きくすること）についてだ。
では、筋力増強にはどんなトレーニングが良いのか？この疑問についてもこの本は答えてくれた。
筋力増強には高負荷のトレーニングが最も効果的。
ほぼ未経験の高強度トレーニングを繰り返していると、脳のなかでは神経活動の発火頻度が高まり、複数の運動単位を動員・同期して強い力を発揮するよう、神経ネットワークを再構築していきます。
つまり普段より負荷をあげたトーレニングするときに脳が強い力を発揮するように身体を対応させる働きをしてくれるという事。
しかし人間の身体はすぐに適応してしまうので、常に負荷を上げることが理想である。
②正しい筋トレのフォーム
筋トレのフォームは簡単に言うと二種類ある。
アームカールをする場合、フルレンジ（０度～１３０度）とパーシャルレンジ（５０度～１００度）
どちらが効果があると思いますか？
正解はフルレンジ
ブラジルのフェデラル大学で行われた研究ではパーシャルレンジで行うトレーニングに比べ、フルレンジで行った場合は筋肥大は二倍増量した。
しかし筋肥大しやすい分、ケガにもつながりやすいのでやるときはあまり無理せず、パーシャルレンジも混ぜつつ行いましょう。
③タンパク質の摂取方法
あなたはゴールデンタイムという言葉を聞いたことはありませんか？
ゴールデンタイムとは筋トレをした後の３０分～１時間のことで、その時間にタンパク質（プロテインなど）を摂取すると筋肉を作るのに大事な筋タンパク質との感度が高まります。
しかし最新の科学では、
筋トレ後、２４時間以内にタンパク質を摂れば、筋肉は増えるという結果が出ました。
どういうことなのか説明していきます。
そもそもタンパク質は「アミノ酸」と呼ばれる分子が数十万個単位で組み合わってできている。たくさんのアミノ酸があるなかで、タンパク質の材料となるのはわずか２０種類しかないそうです。内訳は、９種類の必須アミノ酸と１１種類の非必須アミノ酸に分けられます。この９種類の必須アミノ酸は食べ物を摂ることでしか取り込めないのだ。
一般的にトレーニーはプロテインやサラダチキンなどから必須アミノ酸を摂る。その必須アミノ酸を摂るベストのタイミングが筋トレ後の30分～1時間いわゆる「ゴールデンタイム」だ。
しかしマクスター大学の研究によるとトレーニング経験のある２０代男性を被験者として集め、レッズエクステンションを行い、２４時間後にホエイプロテインを１５ｇ摂取させ、筋タンパク質の合成率を計測した。（そのさい高強度で疲労困憊まで行う、低強度疲労困憊まで行わない、低強度で疲労困憊まで行う、三つのグループに分けて行われた。）
結果は高強度で疲労困憊までトレーニングをしたグループ、低強度で疲労困憊までトレーニングをしたグループは筋タンパク質の合成率が増加していた。
このことからトレーニング強度に関係なく疲労困憊まで行えば合成感度の上昇は２４時間まで続くだろうという結論となった。
この結果すごくないですか？ 今までゴールデンタイムにタンパク質を摂取しろと言われ続けてきたのに、筋トレ後、２４時間以内なら筋タンパク質の合成率は変わらない正に筋トレの新常識だ。
今後は、筋トレ後の２４時間以内にどうやってタンパク質を摂取していけばいいのかが気になりました。
④筋トレが続かない理由について
なぜ筋トレが続かないんでしょうか？
それは大昔にありました。
ヒトは生き延びるために、少ない摂取エネルギーを狩猟や生殖活動へ優先的に使用し、それ以外の余暇の時間は極力、エネルギーを使用しないように最適化され、進化したのです。
つまりは人間は余計なエネルギーを消費できないし、余計なエネルギーを持ち合わせていない状態なんです。
筋トレをすること自体、普通はやらないことみたいですよ。
なので筋トレが続かなくても落ち込まないで「あたりまえ」と思ってみてもいいんですよ（笑）
⑤ストレッチはしてはいけない！？
これは衝撃の事実ですよね。
どういうことか説明していきます。一般的にストレッチはケガの予防になると言われています。しかし最新のスポーツ科学では運動前のストレッチは筋トレの効果を下げると言われているそうです。
ストレッチには静的に筋肉を伸ばす「スタティックストレッチ」と動的に筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」があります。
スタテイックストレッチを行うと筋肥大の効果が薄れるという結論が出ているみたいです。どうしてもしたい方は一つの筋肉に対して「３０秒」を目安に行うといいみたいですよ。
長年、ウォームアップについて近年まであまり研究されていなかったみたいで、
２０１５年にオーストラリア・キャンベラ大学のマクゴワンさんは、
・ストレッチによりけがを予防し、
・有酸素運動によって筋肉の温度を高め、
・その後に特異的ウォームアップにより神経筋活動を活性化させる
この三点を行うことで筋トレの効果を高められると言っています。
- まずストレッチを行う（先ほど言った通り一つの筋肉に対して３０秒以内）
- 有酸素運動によって筋肉の温度を高める（ジョギングなどを１０分～２０分程度）
- そして特異的ウォームアップをする（特異的フォームアップとはトレーニングの前にそれと同じ運動を軽い強度で行うこと）
ぜひ一度お試しください。
まとめ
- 筋肥大は総負荷量
- フォームはフルレンジでやるのが効果的
- 現時点で正しいというだけで覆る可能性はある
- 筋トレ後の２４時間はタンパク質を摂取すれば筋肉は増える
- 正しいかどうか自分で確かめていかなければいけない
いかがだったでしょうか？
今までの筋トレの常識とは少し違いませんでしたか？
冒頭にもいいましたが、あくまで現在のスポーツ科学の研究が今回のような結果になったという事は忘れないでください。
今後また覆ることは往々にしてあるということをお忘れなく。
でも今やっているトレーニングで思うような結果が出ていない方はぜひ一度お試しください。想像を超える成果が出るやもしれません。
合わせて読みたいkaizanakkuru.hatenablog.com
書籍紹介
今回紹介するのは
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」
本当におすすめの本です。科学的な根拠に基づいた筋トレの新常識を教えてくれる良書。
スポーツ科学や栄養学の最新の知識を手に入れ、その知識をトレーニングや日々の食事に取り入れながら、自分に合ったトレーニング方法をデザインしてみてください。
筋トレについてより深めたい方や筋トレをもっと効率よく賢くしたい方にお勧めの一冊です。本当におすすめなのでぜひ読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。ではまた。
