【筋トレ 初心者】メニューの決め方/身近な疑問に答えます
こんばんわ！年間５００冊読書文豪の孫です。
突然ですがあなたは筋トレをしていますか？
世の中の人は筋トレをした方がいいことはわかっているのが中々続けられず挫折する人が後を絶たない。
もちろん、ボディービルダーのようなムキムキボディーを目指せとは言いませんが、
たまには運動をしませんか？
今回は初めての方に筋トレのやり方と簡単なルールをご紹介していきたいと思います。
この記事でわかること
- 基礎知識
- お家でできる簡単トレーニング
- おすすめ書籍情報
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この記事を読んでほしい人
- 筋トレをしたことがない方
- 筋トレ超初心者の方
- 運動をしたい方
目次
【初心者向け】筋トレ入門、あなたの疑問にお答えします！
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筋トレは習慣にしなければ続かない？
- 腹筋が割れるってどういうことか？
- どうしたら痩せるのか？
- 負荷の掛け方？
- hiitトレーニングはおすすめ？
- ４０代でも大丈夫？
- 筋肉痛のときってどうするの？
- どうやってメニューを決めている？
こちらの疑問に一つ一つに答えていきます。
筋トレは習慣にしなければ続かない？
筋トレに限らず勉強、スポーツ、読書などまず「習慣」にすることからはじめましょう。
筋トレを始めたばかりの人は「細マッチョになってモテたい！」「クビレを作ってモデルの○○ちゃんみたいな体型になりたい！」など理想を描いてしまいます。
しかし、考えてもみてください。
- あなたは何年運動していないですか？
- 一日に１００回腕立て伏せをした経験がありますか？
やったことないことはいきなりできるわけがありません。
筋トレをはじめる第一歩は習慣にすることです。
テレビなどでも活躍されているメンタリストのＤａｉｇｏさんのこちらの動画を見て私は筋トレを習慣化させることに成功しました！
腹筋が割れるってどういうことか？
筋トレを始めたい方の目標の一つにやはり腹筋を割りたい！
と思いますよね？
腹筋を割るという事を少し勘違いされている方がいるので説明していきます。
そもそもあなたも腹筋は割れているんです！
！？何言ってんだ、本読みすぎておかしくなったのかと思った方もいるかもしれません（笑）
でも事実なのです。
腹筋とは元々割れている。しかしその上に脂肪がついてしまい腹筋が隠れてしまっているのです。
脂肪が腹筋運動で硬くなってバキバキの腹筋が手に入る
ではなく
有酸素運動などで脂肪を減らしたらバキバキの腹筋が見えてくる
が正しいです。
もちろん腹筋運動はバキバキの腹筋を作ることにはかかせない。
ですが腹筋をやっていればバキバキになるという事ではなく、徹底的な食事管理と有酸素運動（脂肪を燃やす運動）をすることが必須条件です。
どうしたら痩せるのか？
ダイエット目的で筋トレを始めようかなと思う方もいるかもしれません。
筋トレはもちろん身体を健康にするためにおススメしますがダイエット効果を期待するのでは、腕立てや腹筋をするよりもプチ断食と有酸素運動をおすすめします！
筋トレ（無酸素運動）は筋肉を増やすためにやる運動なので、脂肪が筋肉になりはしますが体重的に痩せていくこととは少し違います。減らしたいのなら有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、プールで泳ぐなど）を重点的に行いましょう。
何回ぐらいやればいいの？
ジムでのトレーニング、お家でのトレーニング一体どれぐらいの回数やればいいんだろう？
お答えします。
一般的に自分が限界（ギリギリできる重さ）で１０回～１２回を目安にやろうと言われています。
腕立て１００回連続できた！ とても素晴らしい事なのですが、あなたの筋力とトレーニング内容がミスマッチです。
その場合はもっと負荷をかけ（ゆっくり腕立て伏せをする、バーベルなどの重りを使って腕を鍛えるなど）１０回～１２回で限界がくるようにした方が筋肉は大きくなります。
初心者の方は、鍛えたい部位ごとに１０回～１２回を２セットから３セットをやりましょう。
hiitトレーニングはおすすめ？
テレビなどで「hiitトレーニング」って聞いたことはありませんか？
hiitトレーニングとは別名、高強度インターバルトレーニングと言います。
どんなトレーニングかと言いますと１０秒程度の休憩をはさみつつ、有酸素運動と無酸素運動を交互に行う、超きつい運動です！
ダイエット目的の方におすすめのトレーニングでランニングの４倍～６倍脂肪を燃焼する働きがあると言われています。
初心者の方にはいきなりきついかもしれませんが、慣れてきて短い時間で痩せたいと思う方にはとてもおすすめです。
４０代でも大丈夫？
筋トレは何歳からでもはじめてＯＫです。健康になることはとてもいいこと、遠慮せずにはじめましょう。
しかし年齢とともに代謝が落ちるので２０代のマッチョさんみたいに筋肉が大きくなるのは難しいです。ならないとはいいませんがとてもなりにくくはなっています。
筋肉痛のときってどうするの？
久しぶりもしくは初めての筋トレをすると次の日筋肉痛に悩まされると思います。
では筋肉痛のときはどうしていればいいのか？
お答えします。筋肉痛のときはトレーニングは絶対ＮＧ。
筋肉痛とは筋繊維がズタズタになり炎症を起こしている状態です。
それを時間をかけ修復します。修復している間に体に負担をかけてしまうと治りが遅くなり、効果も期待できません。
慣れてきたら、曜日ごとに鍛える部位を分けて、鍛えない部位を作って筋肉を休ませます。
初心者の方が次、やっていいタイミングは
何日後とか何曜日とかではなく、筋肉痛が治ってから。
どうやってメニューを決めているの？
気になりますよね。一番はジムのトレーナーと話し合って決めるのが一番ですが、
自分で決める場合は、鍛えたい部位を「疲労困憊」になるまでやることが目安。
何度も言うようですが、そうしないと大きくならないので、やりすぎてはケガになる恐れがあるので結局はジムでトレーナーの方と決めるのが一番。
お家でできる簡単トレーニング紹介
筋肉とは大きい所から鍛えるのが一番。今回は簡単にお家で出来るながらトレーニングをご紹介しちゃいます。
まずはこちらを覚えて慣れましょう。
- 寝ながら腹筋
- 寝ながら背筋
- ご飯食べながら足上げ下げ
- はみがきしながらスクワット
- かかとを付けずに歩く
寝ながら腹筋
ベットで寝っ転がりながら足を上げ下げする。
テレビ観ながらでもできるので、トーレニングをしている感覚も少なくいつでもできます。
寝ながら背筋
うつぶせになって、足と手を上にあげる動きをするだけ。
YouTube観ながらでもできます！
ご飯食べながら足上げ下げ
食事中に椅子に座っているとき、足を上げ下げするだけ。
足に筋肉が鍛えられます。
はみがきしながらスクワット
歯を磨いているときって結構暇じゃないですか？
そんなときはスクワットをしましょう。歯を磨くときはスクワットするとルールにしてしまえば簡単に続けることができます。
かかとを付けずに歩く
かかとを付けずに歩くだけで身体には負荷がかかり全身運動になります。
日常生活でもトレーニングはいつでもできます。大事なのは
トレーニング＝やらなきゃいけないこと
ではなく
トレーニング＝気づいたらやっていたこと（習慣）
にしましょう。
まとめ
-
何歳からでもできる
-
腹筋を割りたいなら有酸素運動
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休むことも大事
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習慣にしてしまえばつらくない
-
いつでもどこでもできる
筋トレをはじめることは難しい事でもつらいことでもありません。
生活の一部にしてしまいましょう。
書籍紹介
今回はこちらの本を参考に記事を書かせていただきました。
初心者の方にはとてもおすすめなのでぜひ読んでください！
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